Trainingsplan - für Trainingsanfänger/starter

Craxto

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17 Jul 2017
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Hab mir ne Kalorienzähler App zugelegt mit der man einfach Preistag scannen kann und es automatisch einträgt, mega nice tho. Zeigt mir auch Eiweiß, Fett & Kohlenhydrate an.

Zu eurer Diskussion vorhin, will ja erstma runter auf "Normalgewicht", denke ma so 75-85kg oder so, kein Plan was normal ist auf 1.74m tbh. Bestenfalls wird auch noch bisschen Fett direkt in Muskelmasse umgewandelt beim pumpen und dann kann man ja mal weiter schauen.^^
Jeden Tag Magerquark muss man halt echt nicht durchziehen, aber ich denke schon, dass es paar mal pro Woche möglich sein sollte wenn ich endlich mal meinen Arsch hochbekommen will um kein Fetti mehr zu sein.

Aber joa, mal gucken wie ich das so durchzieh. Vorhin erfahren, dass n Familienmitglied mit Krebs diagnostiziert wurde und Motivation tankt n bisschen sehr dadurch. War jetzt die letzten 2 Tage nicht im Gym aber atleast ist mein Muskelkater mal wieder komplett weg.
 
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DevN

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14 Jun 2015
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Hab mir ne Kalorienzähler App zugelegt mit der man einfach Preistag scannen kann und es automatisch einträgt, mega nice tho. Zeigt mir auch Eiweiß, Fett & Kohlenhydrate an.

Zu eurer Diskussion vorhin, will ja erstma runter auf "Normalgewicht", denke ma so 75-85kg oder so, kein Plan was normal ist auf 1.74m tbh. Bestenfalls wird auch noch bisschen Fett direkt in Muskelmasse umgewandelt beim pumpen und dann kann man ja mal weiter schauen.^^
Jeden Tag Magerquark muss man halt echt nicht durchziehen, aber ich denke schon, dass es paar mal pro Woche möglich sein sollte wenn ich endlich mal meinen Arsch hochbekommen will um kein Fetti mehr zu sein.

Aber joa, mal gucken wie ich das so durchzieh. Vorhin erfahren, dass n Familienmitglied mit Krebs diagnostiziert wurde und Motivation tankt n bisschen sehr dadurch. War jetzt die letzten 2 Tage nicht im Gym aber atleast ist mein Muskelkater mal wieder komplett weg.


also, FETT KANN NICHT IN MUSKELMASSE umgewandelt werden.
Das "Funktioniert" gerade mal nur mit Steroiden, das solltest du aber ganz weit hinter dir lassen.

Entweder Abnehmen oder Muskelaufbauen, das sind deine Optionen.

Im Enddefekt, du machst 1800 Kalorien maximum am Tag und jeden Tag Sport zuhause.

Jedentag Magerquark etc pp, ist einfach zu ekelhaft und zu schwerig :wink:
Ist bei dir auch gar nicht nötig, da du nicht Hardcore aufbauen willst.

Verzichte auf Zucker.

Keine Cola etc pp. wenn dann nur Zero.
Keine Süßigkeiten, mal eine Handvoll Gummibärchen würde gehen, am besten jedoch einfach Nüsse.

Damit nimmst du Automatisch schon Wasser ab.
Lese dir mal sachen über Keto durch, der schnellste weg, in kurzer Zeit Gewicht zu verlieren, da du keine Muskeln besitzt, können auch keine abgebaut werden. (Fitness Muskeln),
 

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EINTRACHT FRANKFURT ÜBER ALLES
8 Jan 2015
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Hab mir ne Kalorienzähler App zugelegt mit der man einfach Preistag scannen kann und es automatisch einträgt, mega nice tho. Zeigt mir auch Eiweiß, Fett & Kohlenhydrate an.

Zu eurer Diskussion vorhin, will ja erstma runter auf "Normalgewicht", denke ma so 75-85kg oder so, kein Plan was normal ist auf 1.74m tbh. Bestenfalls wird auch noch bisschen Fett direkt in Muskelmasse umgewandelt beim pumpen und dann kann man ja mal weiter schauen.^^
Jeden Tag Magerquark muss man halt echt nicht durchziehen, aber ich denke schon, dass es paar mal pro Woche möglich sein sollte wenn ich endlich mal meinen Arsch hochbekommen will um kein Fetti mehr zu sein.

Aber joa, mal gucken wie ich das so durchzieh. Vorhin erfahren, dass n Familienmitglied mit Krebs diagnostiziert wurde und Motivation tankt n bisschen sehr dadurch. War jetzt die letzten 2 Tage nicht im Gym aber atleast ist mein Muskelkater mal wieder komplett weg.
An für sich sind die 75-85 schon normal für 1.74/1.75, natürlich je nach Trainingserfahrung etc. Gibt auch viele die 93-100 haben.
Würde dir für den Anfang empfehlen entweder Cardio auf dem Fahrrad zu machen oder langsam steigern bis du täglich bei 10-15k Schritten bist.
Wichtig, fang langsam mit dem Cardio an und gib nicht von Anfang an Vollgas. Kannst auch erstmal nur jeden 2ten Tag auf's Fahrrad etc und ein Gefühl dafür bekommen, was dir liegt und wie viel du schaffst.

Und PS an jeden der von freien Gewichten als Anfänger abrät, erzählt das mal nem Gewichtheber oder Powerlifter lol
Gerade die Grundübungen mit Beugen, Bank und Kreuzheben sind enorm gute Übungen für den ganzen Körper. Fängst halt einfach mit der leeren Stange an, filmst dich dabei und korrigierst die Ausführung. Kannst auch an für sich jeden im Gym fragen. In der Regel wird dir keiner den Kopf abreißen.
Wichtig ist halt Eigeninitiative zeigen
 
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fyreN

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3 Jul 2011
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also, FETT KANN NICHT IN MUSKELMASSE umgewandelt werden.
Das "Funktioniert" gerade mal nur mit Steroiden, das solltest du aber ganz weit hinter dir lassen.
naja wenn man grad mit fitness anfängt kann man schon mit kaloriendefizit muskulatur aufbauen natürlich weniger als wenn man im überschuss ist jedoch es geht

nur geht es natürlich nicht wenn man schon an seinem zenit ist mit seinen erhaltungskalorien
 

Mimon Baraka

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6 Jan 2014
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naja wenn man grad mit fitness anfängt kann man schon mit kaloriendefizit muskulatur aufbauen natürlich weniger als wenn man im überschuss ist jedoch es geht

nur geht es natürlich nicht wenn man schon an seinem zenit ist mit seinen erhaltungskalorien
This. Habe ich auch schon hier geschrieben.
Aber klar ist, wenn das Hauptziel das Normalgewicht ist, dann ist natürlich das anfängliche Kaloriendefizit am wichtigsten.
Zudem kann ich immer nur empfehlen, dass man KEINE Diät macht, sondern seine Ernährung umstellt. Eine Diät endet optimalerweise beim Erreichen des gewünschten Gewichts. Der Stoffwechsel hat sich angepasst + man fällt in alte Ess-Muster zurück und endet fetter als davor.

Lieber mal für sich feststellen, was einem so schmeckt und gucken ob man das nicht auch durch etwas gesünderes oder leaneres LANGFRISTIG ersetzten kann. Hier hilft meist eine proteinreiche Ernährung.

Fettiges Fleisch --> Huhn
Schlechte Fette --> Gute Fette (wie z.B. Olivenöl, Omega 3 in Lachs)
Snacks wie Chips --> Nüsse
Schnelle Kohlenhydrate wie Weißen --> Vollkorn
Weniger Kohlenhydrat-Portionen aufm Teller --> mehr Gemüse oder leanes Fleisch / Hülsenfrüchte etc.

Am Ende trainiere ich hauptsächlich 2-3 mal die Woche neben meinem normalen Sport, weil es mich dazu befähigt mich bewusster zu ernähren. Hier Koche ich immer so, dass es mir schmeckt. Ich bin nicht frustriert, wenn ich mal ne Woche, aufgrund eines Saufwochenendes, 2-3 Kilo zugenommen habe. Denn durch meine alltägliche Ernährung pendelt sich mein Körpergewicht schnell wieder ein.

LG und mfg ihr Karl Ess Fanbois.
 
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DevN

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14 Jun 2015
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naja wenn man grad mit fitness anfängt kann man schon mit kaloriendefizit muskulatur aufbauen natürlich weniger als wenn man im überschuss ist jedoch es geht

nur geht es natürlich nicht wenn man schon an seinem zenit ist mit seinen erhaltungskalorien

stop stop stop.

wir reden von 2 verschiedenen sachen.

Natürlich baut er Muskel im Kaloriendefizit auf, dazu habe ich auch gar nichts gesagt.
Ich sagte; Fett kann nicht in Muskeln aufgebaut werden.

Wenn er Trainiert und sich relativ Zucker und Fettfrei ernährt, wird eine solide Grundbasis/Base aufbauen.

Mimon Baraka Mimon Baraka schön gesagt aber eine Diät endet immer nach 12 Wochen, ob du dein Gewicht erreicht hast oder nicht. Massephase ebenfalls.
Und das man seine Ernährung langfristig umstellen muss, ist wohl Logisch.
Man erarbeitet sich einen Körper, den muss man schließlich auch halten.

Nach dem Saufen 2 Kilo, ist ja nur Zucker und Wasser, geht ja nach dem Pissen sowieso weg.
Man kann in Kurzer Zeit nicht Langfristig zunehmen, genau so ist es mit dem Abnehmen.
 

fyreN

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3 Jul 2011
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Ich bin nicht frustriert, wenn ich mal ne Woche, aufgrund eines Saufwochenendes, 2-3 Kilo zugenommen habe. Denn durch meine alltägliche Ernährung pendelt sich mein Körpergewicht schnell wieder ein.
wenn du nach nem WE 2-3 kilo plus hast ist es wassereinlagerung vermutlich


Ich sagte; Fett kann nicht in Muskeln aufgebaut werden.
aber das meinen ja die leute normal, der körper verwendet das fett als energie für das training daraus entstehen folglich muskeln. ja es wird nicht "1zu1 umgewandelt" aber fett geht weg und muskeln kommen dafür, laien würden sagen das fett wurde zum muskel


visit https://exceed.cx fitness community
 

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EINTRACHT FRANKFURT ÜBER ALLES
8 Jan 2015
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GuMo.

Pumpe seit einigen Wochen wieder aktiver und wuerd mir jetzt auch gerne mal wieder Supplements zulegen. Was used ihr so? Gerne mit link Mfg
Theoretisch brauchst du keine.

Was man aber jederzeit empfehlen kann sind Creatin, Omega 3 und falls du nicht alles über die Nahrung aufnehmen willst, ein Whey. Ansonsten noch D3 und K2.
Wenn du es dann noch erweitern willst Magnesium Bisglycinate, Zink Bisglycinate (25-50mg) und Curcumin NovaSOL (min 1-1,5g).
Und nochmal nen extra wäre sowas wie Glutamin (15-20g) für Darm und Immunsystem, Collagen (10g+), Vitamin Stack etc. Die letzten genannten sind aber wirklich nur Bonus.

Ansonsten je nachdem wie deine Ernährung läuft und wie gut du was verträgst. lieber Reisflocken statt Hafer und zu jeder Mahlzeit Gemüse oder Obst.
 

AURUM

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1 Jun 2015
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Theoretisch brauchst du keine.

Was man aber jederzeit empfehlen kann sind Creatin, Omega 3 und falls du nicht alles über die Nahrung aufnehmen willst, ein Whey. Ansonsten noch D3 und K2.
Wenn du es dann noch erweitern willst Magnesium Bisglycinate, Zink Bisglycinate (25-50mg) und Curcumin NovaSOL (min 1-1,5g).
Und nochmal nen extra wäre sowas wie Glutamin (15-20g) für Darm und Immunsystem, Collagen (10g+), Vitamin Stack etc. Die letzten genannten sind aber wirklich nur Bonus.

Ansonsten je nachdem wie deine Ernährung läuft und wie gut du was verträgst. lieber Reisflocken statt Hafer und zu jeder Mahlzeit Gemüse oder Obst.

Empfehlung fuer Creatin und Omega3 da? Whey, sowie D3 und K2 sind bereits drin
 

Blossom

mrrage77 sein Ehrenmusel
1 Aug 2018
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Empfehlung fuer Creatin und Omega3 da? Whey, sowie D3 und K2 sind bereits drin
Omega 3 & 6 Fettsäuren brauchst du dir nicht zusätzlich als Supplement zuführen.
Nimmst schon über die Nahrung welche auf (Vorausgesetzt du isst ab und an mal Fisch)
Sei keiner von diesen Fitness Hipstern.
Wenn du Muskelmasse aufbauen willst, gibt es nur 3 Regeln:
-Trainieren
-Essen
-Schlafen

Mehr brauchst du nicht.
Muskel belasten bis zum Versagen.
Der Muskel muss brennen und danach ein paar Tage wehtun.
Nur dann hattest du ein gutes Training.
Als Supplements kannst du ein gutes Whey Protein nehmen und Aminosäuren und Kreatin.

MEHR BRAUCHST DU NICHT.
Jeder der was anderes sagt ist irgendein billiger Fitness Hipster mit Plänen von Kollegah.

Glykogenspeicher nach dem Training auffüllen ist maßgebend.
 
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EINTRACHT FRANKFURT ÜBER ALLES
8 Jan 2015
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Omega 3 & 6 Fettsäuren brauchst du dir nicht zusätzlich als Supplement zuführen.
Nimmst schon über die Nahrung welche auf (Vorausgesetzt du isst ab und an mal Fisch)

Falsch. Heutzutage ist dein Omega 6 Pegel viel zu hoch, was Entzündungen fördert. Omega 3 hingegen wirkt entzündungshemmend. Aktuell ist das Verhältnis ca. 10-20x höher statt dem optimalen Verhältnis von 1:1 bis 5:1 (O6 zu O3). Das kannst du mit Fisch, Nüssen etc nicht ausgleichen, zumal diese auch wieder Omega 6 enthalten.


Muskel belasten bis zum Versagen.
Der Muskel muss brennen und danach ein paar Tage wehtun.
Nur dann hattest du ein gutes Training.

Falsch. Muskel jedes Mal belasten bis zum Versagen ist kontraproduktiv und du wirst weniger Fortschritt machen.


Als Supplements kannst du ein gutes Whey Protein nehmen und Aminosäuren und Kreatin.

Würdest bestimmt BCAAs empfehlen deinem Text nach.
PS: Whey enthält alle Aminos



Empfehlung fuer Creatin und Omega3 da? Whey, sowie D3 und K2 sind bereits drin
Omega 3 nimm eines welches Triglyceride enthält. Ist hochwertig und stabil. ESN, Big-Zone, Zec+, MoreNutrition, Gigas haben solche im Angebot. Meistens im optimalen Verhältnis von 2:1 DHA:EPA.
Keines nehmen mit Vitamin E. Ist ein billiger Katalysator und eher schädlich.
Kreatin ist es scehiß egal was du nimmst. Am preisgünstigsten ist noch das von ESN für 500g. Ob Mono oder das patentierte Creapure macht nicht wirklich einen Unterschied und unterscheiden sich auch nur um wenige €.
 

DevN

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14 Jun 2015
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Erstmal trainieren dann stoffen. testo + tren sind die einzigen supps die du brauchst. lach.

konzentrier dich erstmal auf training und nicht auf alles andere.
 
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sm0k1

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24 Oct 2017
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wenn du ins Gym gehst bekommst du doch sowieso ein trainingsplan/ernährungsplan für den Anfang? Was willst du jetzt großartiges an Wissen ansammeln wenn du sowieso noch ein Lauch bist.
 

AURUM

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1 Jun 2015
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wenn du ins Gym gehst bekommst du doch sowieso ein trainingsplan/ernährungsplan für den Anfang? Was willst du jetzt großartiges an Wissen ansammeln wenn du sowieso noch ein Lauch bist.

Gehe aber nicht ins GYM, weil ich die Geraete zuhause hab mfg. Besides, was du von Trainern bekommst (aka fuer die 20EUR Trainerfee alle 3 Monate) als nicht mehr Lauch selten was informatives mitgegeben. Sowohl Trainings als auch Ernahrungsplan sind erfahrungsgemaess immer ass.
 
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sm0k1

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24 Oct 2017
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Gehe aber nicht ins GYM, weil ich die Geraete zuhause hab mfg. Besides, was du von Trainern bekommst (aka fuer die 20EUR Trainerfee alle 3 Monate) als nicht mehr Lauch selten was informatives mitgegeben. Sowohl Trainings als auch Ernahrungsplan sind erfahrungsgemaess immer ass.
ja gut das kommt stark aufs Gym an. Ich zahl 50€ im Monat und ist alles Top (nicht mit so einem dreck wie mcshit zu vergleichen). Wenn du alle nötigen Geräte daheim hast dann ist das natürlich praktisch