Trainingsplan - für Trainingsanfänger/starter

calb

Donator
30 Dec 2016
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#61
Jojo danke für die Tipps, hatte mir mal nen Ernährungsplan erstellt, zieh den aber nicht so durch^^
Frühstück wäre Haferflocken Milch Joghurt Früchte Shake -
dann auf der arbeit/schule vollkornbrot
zum mittag dann entweder wieder brot mit z.B lachs anstatt wurst oder joghurt/quark+erdnüsse und banane oder apfel

nachm training würde ich dann n "whey" shake trinken, mache ja aber kein training momentan.
und am abend hähnchen/pute brust + salat + reis mit tomatensoße. zur abwechslung mal auch nudeln statt reis

und wenn möglich immer zwischendurch was süßes snacken und mal n omlette kochen wenn ich bock hab
Klingt für mich eher wie ne angenehmere Diät. :sweatsmile: Kannst ja mal deinen EP in nen Kalorientracker ballern mit den passenden Mengen und schauen auf wieviel Kalorien du pro Tag kommst. Ich würde dir außerdem für deinen Shake nach deinem Training kurzkettige Kohlenhydrate empfehlen, dort nutze ich z.B. Maisstärke aka Vitargo von FA, weil es sehr bekömmlich/ magenfreundlich ist. Kannst aber genasuo gut Maltodextrin z.B. verwenden. Würde mich dahingehend mal einlesen. Zu deinen Mahlzeiten kann ich dir folgendes sagen: Das Frühstück klingt schonmal nicht schlecht, würde die Haferflocken über Nacht etwas einweichen lassen in z.B. Wasser, dann hat der Magen nicht mehr soviel zu arbeiten. Wenn du eh zunehmen willst, würde ich die Haferflocken mit Milch und etwas( ~20g, kommt auf die Menge der Haferflocken drauf an ) Kakaopulver essen, schmeckt besser und du hast direkt einen guten Start in den Tag was deine Nährstoffe angeht. Die Schule ist immer etwas schwierig, kenne ich selbst, ich koche mir alle 2-3 Tage immer Reis vor, welchen ich dann in einer Tupperbox in der Schule esse. Falls du darauf keinen Bock hast, schnapp dir ne Packung Maiswaffeln und ess die in den Pausen, hast schöne Kohlenhydrate und noch ein wenig Eiweiß und fast kein Fett. Was mir sehr geholfen hat ist, das gute verteilen deiner Kalorien über den Tag. Musste am Anfang immer, bedingt durch schlechtes Timing, Abends ca 2000 Kalorien aufeinmal essen und das ist gerade am Anfang kein Spaß. Also schau dass du ca die Hälfte deiner Kalorien vorm Training schon drinne ist, kommt auch drauf an wann du trainierst etc. Und ganz wichtig ist auch, dass du genügend schläfst! Würde dir gute 8 Stunden empfehlen, steh früher auf und geh früher schlafen oder mach ein kurzes Mittagsschläfchen wenn du kannst, denn der Muskel wächst nicht im Training, dort wird nur der Reiz gesetzt, sondern im Schlaf wenn dein Körper sich regeneriert. Als Abendessen esse ich immer gerne nochmal Nudeln weil die etwas langkettiger sind und so denn Körper über die Nacht versorgen. So "barbarisch" es klingt, ich mach mir meine Portion Nudeln und etwas Ketchup drüber und esse das - geht schnell in 20 Minuten und man kann sich ausreichend versorgen. Ein Pesto geht natürlich auch! :wink: Sei dir halt immer bewusst dass du zunehmen willst und das nachhaltig und damit qualitativ, heißt du sollst keine 10 TK-Pizzen dir reinziehen, sondern deine Mahlzeiten aus hochwertigen Quellen, wie z.B. Nudeln, Reis, Hähnchen, Rind und Eier. Übertreibs nicht direkt am Anfang, zieh dein Training regelmäßig durch und schlaf länger, dann sollte es mit dem Zunehmen schon klappen. ^^

Grüße, calb.
 
25 Dec 2016
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#62
dass ding ist halt, esse anscheinend zu wenig, dass ich nicht zunehme und wenn ich jetzt noch training machen würde, dann müsste ich ja richtig viel essen. deswegen wollte ich eigentlich erstmal fett werden und danach mit training abnehmen und gewicht halten
lohnt sich denn weight gainer?
Digga du musst dich schön force feeden und oft ins Training, ich hatte anfangs auch schon Probleme mit nur 2500 kcal aber paar Wochen ordentlich reingestopft, immer schön Erdnüsse zwischendurch gefressen und jetzt komm ich auch auf 3500-4000 EASY, wofür ich auch Hunger hab (brauch mehr bin 1.95). Werde trotzdem nicht fett aber hab sikke gainz in 1 Monat, immer schön kardio nachm training hinterher, werde nur fett wenn ich so esse und paar tage nicht ins gym geh MfG
 

Crusade

Hack User
10 Dec 2015
288
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#63
Jojo danke für die Tipps, hatte mir mal nen Ernährungsplan erstellt, zieh den aber nicht so durch^^
Frühstück wäre Haferflocken Milch Joghurt Früchte Shake -
dann auf der arbeit/schule vollkornbrot
zum mittag dann entweder wieder brot mit z.B lachs anstatt wurst oder joghurt/quark+erdnüsse und banane oder apfel

nachm training würde ich dann n "whey" shake trinken, mache ja aber kein training momentan.
und am abend hähnchen/pute brust + salat + reis mit tomatensoße. zur abwechslung mal auch nudeln statt reis

und wenn möglich immer zwischendurch was süßes snacken und mal n omlette kochen wenn ich bock hab
Würde nicht so clean essen im aufbau bzw. clean aber "kalorien dichtere" foods. Wiege 96kg auf 195 und esse im moment am ende von dem bulk cycle ca 4.3k an training days und 4k an off days. 80% clean 20% was sich so anbietet/auf was zu bock hast schaded im Aufbau nicht.
Iss aber auch nicht zuviel sonst wirst zu nur unnötig fett, sehe es oft genug mit den mongos und ihrem dirty bulk die aussehen wie n sumo ringer.
Hab zwei jahre nebenbei als Aushilfe in nem gym gearbeitet und gebe dir den tipp wie allen andern "hardgainern" auch.
1. es gibt keine hardgainer du isst nur zu wenig / machst zuviel cardio
2. iss zu regelmäßigen Zeiten gleiche mengen von tag zu tag und steiger die mengen wenn das gewicht stagniert, z.B eine scheibe brot oder 50g oats morgens mehr
3. Focus auf Progressive Overload ( => Gewicht und/oder Wiederholungen im laufe einer Woche/cycle/Monat/Jahr je nach Erfahrung steigern)
4. Verballer kein Geld für unnötige supps, Whey + Kreatin und vlt Multiviatimin wenn du kein gemüse boy bist ist alles was du brauchst. (Omega3 bei wenig fisch konsum evt.?)

(5. Wenn dein englisch gut ist kann ich Jeff Nippard auf yt empfehlen der erklärt alles echt gut und hat immer schön die studien verlinkt also keine abgefuckte bro-science.)