Muskelaufbau + Fett verlieren

janpoldik

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2 May 2018
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#1
Ich hoffe hier kann mir irgendjemand weiterhelfen damit ich mein Training bzw. meine Ernährung perfektionieren oder Fehler vermeiden kann.

Ich bin 1.86m groß und 26 Jahre alt. Ich war fett und habe ca. 115kg gewogen, in 1 1/2 Jahren habe ich es auf 88kg gebracht. Ich habe noch etwas Fett auf der Brust und dem unteren Bauch.

Nun möchte ich aber den Fokus auf den Muskelaufbau legen, gleichzeitig aber auch noch bisschen Fett verlieren. Definieren möchte ich dann im nächsten Winter. Mein Trainings und Ernährungsplan sieht seit 2 Wochen so aus:


Meine Trainingswoche:

Tag 1 - Brust, Schulter, Trizeps (Fitnessstudio) Dips nach vorne geneigt | 8-12 Wdh. | 3 gleiche Sätze (untere Brust)Bankdrücken Langhantel | 6-10 Wdh. | 3 steigernde Sätze (mitte Brust)Schrägbankdrücken Kurzhantel | 8-10 Wdh. | 3 steigernde Sätze (obere Brust)Butterfly | 8-10 Wdh. | 3 steigernde Sätze (innere Brust)Überzug | 8-10 Wdh. | 3 steigernde Sätze (untere Brust)Seitheben Kurzhantel | 8-10 Wdh. | 3 gleiche Sätze (seitliche Schulter)Frontheben Kurzhantel | 8-10 Wdh. | 3 gleiche Sätze (vordere Schulter)Trizeps Seilzug | 8-10 Wdh. | 3 steigernde Sätze (Trizeps)

Tag 2 - HIIT Cardio (Draussen)30 min. CardioBeinhaltet 60 sek. joggen und 90 sek. gehen im WechselInsgesamtzeit, Geschwindigkeit und Joggzeit soll sich jede Woche steigern.

Tag 3 - Rücken, Bizeps (Fitnessstudio)Latzug | 8-10 Wdh. | 3 steigernde SätzeLatzug 45 Grad nach hinten geneigt | 8-10 Wdh. | 3 steigernde Sätze Rudern | 8-10 Wdh. | 3 steigernde SätzeKurzhantel rudern | 8-10 Wdh. auf jeder Seite | 3 steigernde SätzeBizeps curls langhantel | 8-10 Wdh. | 3 steigernde SätzeBizeps laid back | 8-10 Wdh. | 3 steigernde SätzeBizeps kurzhantel | 8-10 Wdh. | 3 steigernde SätzeUnteren und seitlichen Rücken heben | 12 Wdh. | 3 gleiche Sätze

Tag 4 - HIIT Cardio wie Tag 2

Tag 5 - Brust, Schulter, Trizeps wie Tag 1

Tag 6 - HIIT Cardio wie Tag 2

Tag 7 - Rücken, Bizeps wie Tag 3usw.
Bei mir sind die lockeren Cardio Tage sozusagen meine Pausentage, aber hierbei sei auch gesagt, dass ich im Büro jeden Tag 8 Std. nur rumsitze mit kaum Bewegung.


Meine Ernärhung:
Ich zähle meine Kilokalorien mit der Samsung Health App und habe immer ein leichtes Kcal Defizit, also z.B. 2000/2300
Ich achte auch immer dass ich die Ballaststoffe, Vitamine, Eisen etc. gedeckt habe.
Ich nehme 200-230g Proteine am Tag zu mir, also 2,2-2,6g pro KG Körpergewicht.
Außerdem jeden Tag 5g creatin monohydrat.
Morgens esse ich ein paar Knäckebrote mit proteinreichen Aufstrichen/Aufschnitten. Mittags einen Salat, Gemüse oder auch wieder Knäckebrot. Dann gibt es einen Proteinshake. Nachmittags nach der Arbeit gibt ganz normal gesundes Mittagessen. Nach dem Training ein Proteinshake. Manchmal ein gesunder Abendsnack und dann noch ein Magerquark kurz vorm schlafen.


Kann ich irgendwas verbessern? Mache ich eventuell zu viel Sport? Brauche ich mehr Pause? Ich würde mich über etwas Feedback freuen.
 

DMAA

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3 Jul 2011
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#2
ja du kannst zum beispiel beine trainieren du spast

und wer zum fick definiert über den winter
 

janpoldik

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2 May 2018
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#3
ja du kannst zum beispiel beine trainieren du spast

und wer zum fick definiert über den winter
Wenn ich jetzt definiere sehe ich aus wie ein Lauch, da bleib ich lieber bei meinem jetzigen Körperfett und baue paar Muskeln auf während der wärmeren Monate. Im Winter oder eher gemeint war Anfang nächsten Jahres fange ich dann an zu definieren.

Ich dachte den Beinen sei schon genug getan wenn ich den 30 min Cardiotag mache oder am Wochenende wandern bin. Kann man das Beintraining denn an den normalen Trainingstagen hinten anbinden oder brauchen die extra einen einzelnen Trainingstag?
 

DMAA

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3 Jul 2011
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#4
Wenn ich jetzt definiere sehe ich aus wie ein Lauch, da bleib ich lieber bei meinem jetzigen Körperfett und baue paar Muskeln auf während der wärmeren Monate. Im Winter oder eher gemeint war Anfang nächsten Jahres fange ich dann an zu definieren.

Ich dachte den Beinen sei schon genug getan wenn ich den 30 min Cardiotag mache oder am Wochenende wandern bin. Kann man das Beintraining denn an den normalen Trainingstagen hinten anbinden oder brauchen die extra einen einzelnen Trainingstag?
moment! cardio und wandern sind ne gute sache aber das ist herzmuskeltraining und nicht beintraining. ich würde auf jeden fall nen beintag einbauen mit heavy compound excercises. zB zwei alternierende beintage wo du am [BEINTAG 1] kreuzheben als erste übung machst und am [BEINTAG 2] kniebeugen das sind mega ganzkörper übungen wo du mega verbrennen wirst dadurch und ja du willst ja auch keine storchbeine haben

du musst so denken je mehr muskelmasse du hast desto höher wird auch dein grundumsatz und je größer dein muskel ist desto mehr energie kostet er auch deinen körper wenn du ihn benutzt. an den beinen hast du die größten muskeln des körpers also vA quads und glutes demnach ist es für jeden sinnvoll gute quads und glutes zu haben

cardio ist ja eine langzeitbelastung für deine muskeln es geht dabei eig nur darum wie gut dein herz und deine lunge sauerstoff in deine muskeln befördern können. mit cardio wirst du muskeln eher abbauen weil dein körper sich ja an diese außergewöhnliche situation anpasst (der körper denkt diese situation wird wieder kommen weil sie kam ja in vergangenheit immer wieder) deshalb will er energie sparen und größere muskeln brauchen halt mehr energie

paar mal editiert...
gruß fyreN

ach ja und was du natürlich brauchst ist DMAA booster sonst geht gar nix
 
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janpoldik

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2 May 2018
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#5
moment! cardio und wandern sind ne gute sache aber das ist herzmuskeltraining und nicht beintraining. ich würde auf jeden fall nen beintag einbauen mit heavy compound excercises. zB zwei alternierende beintage wo du am [BEINTAG 1] kreuzheben als erste übung machst und am [BEINTAG 2] kniebeugen das sind mega ganzkörper übungen wo du mega verbrennen wirst dadurch und ja du willst ja auch keine storchbeine haben

du musst so denken je mehr muskelmasse du hast desto höher wird auch dein grundumsatz und je größer dein muskel ist desto mehr energie kostet er auch deinen körper wenn du ihn benutzt. an den beinen hast du die größten muskeln des körpers also vA quads und glutes demnach ist es für jeden sinnvoll gute quads und glutes zu haben

cardio ist ja eine langzeitbelastung für deine muskeln es geht dabei eig nur darum wie gut dein herz und deine lunge sauerstoff in deine muskeln befördern können. mit cardio wirst du muskeln eher abbauen weil dein körper sich ja an diese außergewöhnliche situation anpasst (der körper denkt diese situation wird wieder kommen weil sie kam ja in vergangenheit immer wieder) deshalb will er energie sparen und größere muskeln brauchen halt mehr energie

paar mal editiert...
gruß fyreN

ach ja und was du natürlich brauchst ist DMAA booster sonst geht gar nix
Kann man denn den Beintag direkt nach dem Tag machen wo man z.B. Brust/Schulter/Trizeps trainiert hat oder dazwischen auch 1 Tag Pause?
Dann würde nämlich meine Woche so aussehn:
Tag 1 Pull
Tag 2 Beine/Po (1)
Tag 3 Push
Tag 4 Pause
Tag 5 Pull
Tag 6 Beine/Po (2)
Tag 7 Push

oder eher so?
Tag 1 Pull
Tag 2 Pause
Tag 3 Beine/Po (1)
Tag 4 Pause
Tag 5 Push
Tag 6 Pause
Tag 7 Pull
Tag 8 Pause
Tag 9 Beine/Po (2)
usw.
 

DMAA

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3 Jul 2011
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#6
brauchst nicht pause machen dazwischen meiner meinung nach, kannst einfach 3 tage push/beine/pull durchballern und dann an tag 4 cardio wenn du bis jetzt auch jeden tag trainiert hast.
aber naja bin mal draußen hör dir am besten noch die anderen meinungen an WENN HIER JEMAND MEINT ER WÜSSTE ES BESSER ALS ICH JA
 
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trips-

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27 Jan 2017
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#7
hab keine lust zu lesen, Fett verlieren = Kalorien Defizit + weiter ins Gym gehen 3x-4x reicht vollkommen ; Muskelaufbauen = Kalorien Überschuss + weiter ins Gym 3x-4x, beides aufeinmal zu machen, bedeutet Fett Weg und Muskel Aufbau ist für mich bisschen hart aber jedem das seine

merk dir einfach
TRAIN, EAT, SLEEP.. REPEAT!
 

altmodisch.

ich liebe rn_
26 Dec 2010
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#8
brauchst nicht pause machen dazwischen meiner meinung nach, kannst einfach 3 tage push/beine/pull durchballern und dann an tag 4 cardio wenn du bis jetzt auch jeden tag trainiert hast.
aber naja bin mal draußen hör dir am besten noch die anderen meinungen an WENN HIER JEMAND MEINT ER WÜSSTE ES BESSER ALS ICH JA
Bro sage nichts Aber die sollten auf dich hören
 
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BABA01

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9 Jul 2018
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#9
Hey wenn du fett verlieren möchtest must du weniger kalorien zu dir nehmen.
Um nicht muskeln zu verlieren darf dein kalorien defiizit nicht zu niedrig sein.
Also -10/15% wird generell empfohlen.

Selbstverständlich genug protein und training aber das solltest du ja bereits wissen.
 

janpoldik

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2 May 2018
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#10
Hab da noch ne Frage an die erfahrenen unter uns.

Ich benutze die Samsung Health App schon seit mehreren Monaten, bis vor 2 Wochen ging das mit dem abnehmen noch richtig gut, da ich die Kcal Aufnahme einfach nur gering halten musste.
In den letzten zwei Wochen war ich immer knapp unter dem Kcal Bedarf den die App mir ausgerechnet hat, etwas Muskeln habe ich vom Gefühl her schon aufgebaut, sichtbar ist es aber noch nicht. 2 Wochen sind ja auch nicht gerade eine lange Zeit.
Naja aufjedenfall bin ich mir jetzt nicht sicher ob die App mir wirklich den genauen Kcal Bedarf ausrechnet, da ich gerade Kcal Rechner gefunden habe die mir alle einen höheren Bedarf ausrechnen als die App. Aber jeder Kcal Rechner rechnet mir irgendwas anderes aus.
Wie kann ich mir denn jetzt sicher sein was jetzt genau mein Kcal Bedarf ist?

Größe: 1,86m
Gewicht: 88kg
Meine Tätigkeit: Büro. Vorwiegend sitzen, bis Feierabend mach ich nur um die 2000 Schritte. Habe aber zusätzlich noch seit gestern eine Nebentätigkeit wo ich 2 mal die Woche Flyer austeile für ca. 2,5-3 Std.
Sport: Nach neuem Plan 5 x 1 Std. Krafttraining im Gym (Cardio lass ich weg ausser ich geh am Wochenende mal ne runde spazieren)
 

xeltic

Blau wie mein Zustand
24 Jun 2012
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5,633
#11
Hab da noch ne Frage an die erfahrenen unter uns.

Ich benutze die Samsung Health App schon seit mehreren Monaten, bis vor 2 Wochen ging das mit dem abnehmen noch richtig gut, da ich die Kcal Aufnahme einfach nur gering halten musste.
In den letzten zwei Wochen war ich immer knapp unter dem Kcal Bedarf den die App mir ausgerechnet hat, etwas Muskeln habe ich vom Gefühl her schon aufgebaut, sichtbar ist es aber noch nicht. 2 Wochen sind ja auch nicht gerade eine lange Zeit.
Naja aufjedenfall bin ich mir jetzt nicht sicher ob die App mir wirklich den genauen Kcal Bedarf ausrechnet, da ich gerade Kcal Rechner gefunden habe die mir alle einen höheren Bedarf ausrechnen als die App. Aber jeder Kcal Rechner rechnet mir irgendwas anderes aus.
Wie kann ich mir denn jetzt sicher sein was jetzt genau mein Kcal Bedarf ist?

Größe: 1,86m
Gewicht: 88kg
Meine Tätigkeit: Büro. Vorwiegend sitzen, bis Feierabend mach ich nur um die 2000 Schritte. Habe aber zusätzlich noch seit gestern eine Nebentätigkeit wo ich 2 mal die Woche Flyer austeile für ca. 2,5-3 Std.
Sport: Nach neuem Plan 5 x 1 Std. Krafttraining im Gym (Cardio lass ich weg ausser ich geh am Wochenende mal ne runde spazieren)
Hund wer Cardio auslässt. Genau da verbrennst du Kalorien und kannst entsprechend mehr fressen
 

DMAA

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3 Jul 2011
2,468
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#13
etwas Muskeln habe ich vom Gefühl her schon aufgebaut, sichtbar ist es aber noch nicht. 2 Wochen sind ja auch nicht gerade eine lange Zeit.
geduld geduld - ich sag immer so: fitness ist immer ein langzeit projekt du willst ja nicht aufhören damit denn wenn du aufhörst dann dauert es nicht lange und aller fortschritt ist wieder gone und wenn du eh vor hast es dein leben lang weiter zu machen kannst du dir auch mega viel zeit nehmen um deine ziele zu erreichen. meiner meinung macht es sinn muskeln langsam aufzubauen wenn du jeden tag trainierst und bei einem gleichen tages-kcal-input ungefähr bleibst mit dem du nicht zunimmst dann wirst du damit irgendwann lean werden und wenn du lean bist und dein wachstum stagniert kannst du anfangen clean aufzubauen in langsamen schritten kalorienzufuhr leicht erhöhen solange bis du wieder fett ansetzt und dann weißt du du kannst wieder bisschen runter mit kcal
 

BABA01

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9 Jul 2018
28
20
#14
Cardio ist sehr wichtig. Recoverst schneller nachm krafttraining. Braucht aber seine zeit bis dein körper sich dran gewöhnt
 

manta

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2 Aug 2011
411
103
#16
[Noob Frage]

Viele machen
Tag 1 Muskelgruppe X
Tag 2 Muskelgruppe Y
Tag 3 Cardio .... usw usw.

Was spricht eigentlich dagegen Tag 1 Alle Muskelgruppen und Cardio zu machen Tag 2 Pause und Tag 3 wie am ersten tag wieder alles zusammen
Anfangs kannst du noch halbwegs alle Muskelgruppen in einem Training schaffen(Grundtraining). Wenn du aber schon eine Weile dabei und trainiert bist, dann schaffste das nicht, du müsstest viel zu lang am Stück trainieren.
Da ist es einfach sinnvoller, das auf verschiedene Tage aufzuteilen. Dann hast du wenigstens genug Energie und Zeit, um die jenige Partie ausgiebig zu trainieren.
 
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Crusade

Hack User
10 Dec 2015
458
208
#17
HIIT Cardio ist kacke weil du damit Kraft für Kniebeugen etc verschwendest und es zu stark in deine Regeneration einspielt.

Mach LISS cardio nach dem training oder an off days.

Fahr entweder 4x Die woche UK/OK

oder

5x die woche UK, Ok, rest, Legs, push, pull, rest, rest repeat

Ernährung:

2.2g protein per kg bw passt
fette: 60-80g
carbs: restliche kalorien

Mach Grundübungen und scheiß auf 1000 sätze curls etc.

Kniebeugen, bankdrücken, kreuzheben und rudern sollten deine beste Freunde werden.

Mehr brauchste vorerst nicht. Such dir online einen anständigen Plan oder informier dich selbst damit du dich in Zukunft selbst coachen kannst.
 

manta

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2 Aug 2011
411
103
#18
HIIT ist halt schon brutal, aber geht auch gut rein.
Wenn du Cardio am selben Tag wie Krafttraining machst, IMMER Cardio am Ende, nach dem Krafttraining!
HIIT kannste schon machen, aber eventuell nicht an den Tagen, an denen du auch Krafttraining bertreibst. Da wirste nicht mehr die Energie für ausgiebiges HIIT Programm haben.

Edit: HIIT kann ich nur jedem empfehlen, der mit normalem Cardio Training wenig anfangen kann. Ich hasse langes, langsames Cardio Training jeglicher Art,
aber HIIT find ich trotzdem ganz cool, weil man da eher das "Krafttraining Gefühl" hat anstatt diesem elenden, ewig langem Laufen oder was auch immer.