Kombination der Trainingssysteme SmolovJr und Wendler 5/3/1

Discussion in 'Fitness / Sport / Ernährung' started by ST0R3Z, 22 Feb 2017.

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  1. ST0R3Z

    ST0R3Z Honorable

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    Hey,

    ich dachte ich veröffentliche mal einen Trainingscycle (3-4 Wochen) von mir, mit dem ich öfters gut gefahren bin.

    Vorweg, dies ist ein Trainingssystem für Leistungssteigerungen der PRs (interessant für KDK).

    Wie ihr dem Titel schon entnehmen könnt, handelt es sich um einen Mix aus den Trainingssystemen SmolovJr und Wendler 5/3/1.
    SmolovJr ist die 3-4 Wochen Version vom eigentlichen Smolov Squat Cycle und ist der Base Mesocycle.
    Diese eignet sich besonders gut für Squats und Bench.

    Das Smolov Squat Programm gilt als eines der härtesten Trainingssysteme, da mit extremst viel Volumen gearbeitet wird. Das eigentliche Programm sieht auch nur eine Steigerung der Squats PR (Deadlift PR steigt meistens auch) vor. Der Oberkörper an sich wird in dieser Zeit etwas vernachlässigt.

    Die Resultate des Smolov Trainingsprogramm sprechen für sich. Zwischen 5 und 25kg könnt ihr eure PR innerhalb von 4 Wochen steigern.

    Wendler 5/3/1 ist ein simples 4 Wochen Trainingssystem (3 Wochen Training, 1 Deload), welches vorsieht sich in den 3(4) Grundübungen Squats, Bench und Deadlift (& Overhead Press) zu steigern.

    Da ich Online nur eine andere Kombination (SmolovJr Bench, Wendler Squats & Deadlift), habe ich vor geraumer Zeit meine eigene Kombination erstellt.
    Nun möchte ich euch meine erste Version der Trainingssystem Kombination zur freien Verfügung stellen. Das System besteht aus 3 Wochen Training, die vierte Woche dient entweder als Deload oder als PR Woche. In der Deload Woche arbeitet ihr mit 50% bei den Grundübungen. In der PR Woche geht ihr nur Feritag oder Samstag ins Gym und stellt eure PRs auf. Fangt dabei mit den Squats an, dann Bench und dann Deadlift.
    Eine überarbeitete Version wird aktuell von mir getestet.

    SmolovJr wird für Squats und Bench genutzt, Wendler 5/3/1 für Deadlift (und Overhead Press).

    Voraussetzungen:
    • Nicht für Anfänger, min. 12 Monate Trainingserfahrung (konsequent) - besser wären 24 Monate
    • Gute bis sehr gute Technik in den Grundübungen, sobald ihr die Form aufgrund der Belastung nicht mehr schafft, hört auf
    • Nicht für Leute geeignet die Beintraining gerne mal vernachlässigen
    • Disziplin

    Empfehlungen von mir:
    • Mindestkraftwerte die ich empfehle: Squats @2 BW PR, Bench @1,25-1,5 BW PR, Deadlift @2 BW PR und Overhead Press @0,8 BW PR (BW = Bodyweight; PR = Personal Record = 1 RM, Maximalkraft 1 Wiederholung)
    • Ihr solltet mit hohem Volumen klar kommen
    • Ähnliche Trainingssysteme bei denen Beine (3)4-6 die Woche trainiert werden hinter euch haben
    • Foam Rolling und Stretching am Abend (Besonders für die Schultern)
    • Essen, Essen, Essen
    • Renegade Diät / Ernährung funktioniert sehr gut damit in der 16/8 Version
    Erläuterung der Renegade 16/8 Ernährung:
    • 16 Stunden Fasten
    • 8 Stunden alle Kcal zu sich nehmen
    Beispiel:
    12 Uhr bis 20 Uhr nehmt ihr alle Kcal zu euch, von 20 Uhr bis 12 Uhr fastet ihr.
    Vor eurem Workout ~15-25% der Gesamtkcal am Tag zu sich nehmen und die restlichen 75-85% der Kcal nach dem Training.
    In der Fastenzeit erlaubt wären BCAAs oder EAAs (würde ich BCAAs vorziehen und L-Leucine hinzugeben) oder aber Whey + Wasser/fettarmer Milch. Hauptsache ihr bleibt <= 30g Protein, 15g KH. und kaum Fett (~1-5g).

    Übersicht des Trainingsplan
    [​IMG]

    Ihr müsst oben links in der Tabelle in der Spalte 1 RM euren Maximalkraftwert für 1 Wiederholung eingeben. Die Formeln für die Gewichte basieren dann auf dem 1 RM - 10%.

    Erklärung der RPE (ich habe nciht die Zahlen verwendet, da ich diese Tabelle nicht einbauen wollte. Kommt in der nächsten Version).
    H = High => Gewicht soll so gewählt werden, dass am Ende des Satzes noch max. 1 Wiederholung machbar wäre
    M = Medium => Gewicht soll so gewählt werden, dass am Ende des Satzes noch min. 2 Wiederholungen machbar wären
    M - H => Pyramide, steigert in jedem Satz das Gewicht

    Download des Excel Sheets

    Für Fragen stehe ich gerne zur Verfügung.
    Jegliche Troll-Post wird reportet.
    Bitte haltet den Thread sauber.
    Für konstruktive Kritik bin ich jederzeit offen.

    Grüße
    ST0R3Z
     
    #1 ST0R3Z, 22 Feb 2017
    Last edited: 22 Feb 2017
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  2. Crusade

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    Gibt's nen bestimmten grund für die Hip Thrusts beim Deadlift day, außer dass die Bewegung dem lockout beim DL ähnelt und die Glutes engaged?
     

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  3. ST0R3Z

    ST0R3Z Honorable

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    Prinzipiell soll die Übung einfach nur als Assistance Übung für mehr Volumen dienen. Kannst auch danach wie von Wendler ursprünglich angedacht 3x10 normale Deadlifts/Sumo machen oder aber auch Glute Ham Raises, Stiff Leg Deadlift, Good Mornings oder Weighted Back Raises (siehe Video).

     
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  4. Crusade

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    Okay danke, ich abuse den Plan halt gerade nen bisschen weil ich nen plan suche in dem ich Powerlifting und Bodybuilding miteinander vereinen kann, denke aber dass der plan wenn ich noch ein paar isolations übungen hier und da adde bestimmt auch sehr gute optische erfolge erbingen kann. Muss dann nur zusehen dass ich das Volumen nicht zu hoch ansetzte da der Plan schon ohne zusätzliche isolationsübungen verdammt viel volumen hat