Ernährungsplan

rb1

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4 Feb 2011
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#22
Gibt halt nen Rechner was er dir sagt wie viel Fett für dich wie viel Kohlendryate etc.
aber ansicht ist es eh egal wichtigste ist kalorien defizit
sorry hab mich falsch ausgedrückt, meine aus deiner Lebensmittellist woher du da die 83g Fett beziehst .
 

testopude

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22 Mar 2013
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#23
sorry hab mich falsch ausgedrückt, meine aus deiner Lebensmittellist woher du da die 83g Fett beziehst .
Masthuhn z.b und die 5 Eier "wenn er das EIgelb mit isst" ist aber ansicht auch gutes Fett. Vollkorn brot hat auch etwas fett
 
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sodukogu

Honorable
8 Nov 2011
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#24
Wie schwer/groß und alt bist du?

Wie sieht dein Trainingsplan aus?
z. B. 3er split?


Mögliches Beispiel:
Morgens Vollkornbrot mit Zutaten wie Avocado, Putenbrust, Hirtenkäse, Spiegelei oder Haferflocken eingekocht mit Nüssen und Früchten

Mittags: Hühnchen, Fisch, Rind und als Beilage Reis, Gemüse

Abends: Salat mit Thunfisch, oder wieder Fleisch mit Gemüse

Snack: Banane, Äpfel, Hülsenfrüchte

Ps: weitestgehend auf Zucker in Form von Candy's, Softdrinks, Saucen etc verzichten!

Plan:
Montags: Brust, Bizeps
Mittwochs: Beine
Freitags: Rücken, Trizeps
Gesamt 3 Sätze a 10 Wiederholungen

Zum "warm" werden als erstes 15min auf dem Cross Trainer, anschließend den Trainingsplan durchgehen, Dauer max 45-60min und im Anschluss immer auf das Fahrrad und 20min intervall (90sec normal radeln und 30sec Vollgas), das erzeugt einen guten "Nachbrenn Effekt"
Lass die Avocado weg, und Nutz eine andere Frucht (zu teuer, umweltschädlich af und einfach in keinster Weise wirtschaftlich diese Avocados)
 
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rydn

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7 May 2018
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#25
Lass die Avocado weg, und Nutz eine andere Frucht (zu teuer, umweltschädlich af und einfach in keinster Weise wirtschaftlich diese Avocados)
Hi Greta,

250 Kalorien, 10 Gramm Balaststoffe und 15 Gramm ungesättigte Fettsäuren (+ca 20 weitere Nährstoffe)
Ungesättigte Fettsäuren = Fettpolster Killer in der Bauchgegend(er will abnehmen?!) und unterstützt die Aufnahme von Antioxidantien wie Carotinoiden(gesundheitsfördernde Wirkung).
Weiterer Vorteil: Steigerung des Zellwachstum und Immunsystem.

Welche Frucht kann das noch?

MfG
Der Umweltsünder
 

sodukogu

Honorable
8 Nov 2011
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#26
Hi Greta,

250 Kalorien, 10 Gramm Balaststoffe und 15 Gramm ungesättigte Fettsäuren (+ca 20 weitere Nährstoffe)
Ungesättigte Fettsäuren = Fettpolster Killer in der Bauchgegend(er will abnehmen?!) und unterstützt die Aufnahme von Antioxidantien wie Carotinoiden(gesundheitsfördernde Wirkung).
Weiterer Vorteil: Steigerung des Zellwachstum und Immunsystem.

Welche Frucht kann das noch?

MfG
Der Umweltsünder
hat nichts mit Greta zu tun, du kannst dir 1 Avocado gönnen oder 1tonne Bananen, die Bananen sind immernoch sauberer als die Avocado oO.

Nimmste sesamöl bisschen essig, und machst dir n bunten Salat. Haste die Avocado umgangen und trotzdem alles was wichtig ist
 
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3 Jul 2011
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#27
einfach pi mal daumen das ist eig mega ez hauptsache dran bleiben viel trainieren hunger dich halt bisschen runter bloß schau dass du genug protein zu dir nimmst 100g oder so reicht für die meisten denke ich mal bzw in der diät kannst auch bisschen mehr nehmen baut der körper teilweise eh um in KH :flushed::expressionless::blush::blush:

ya also wie es schon gesagt wurde du brauchst auch fett :- D also iss ab und zu paar nüsse fisch gutes öl etc und kohlenhydrate sind NICHT WICHTIG kann der körper sich selbst bauen aus allem anderen NP für ihn!!!!!!!:smirkcat::smirkcat:
bisschen KH ist aber auch gut weil es hilft um in fahrt zu kommen zB morgens also da geht es halt bisschen um BLUTZUCKER wenn du zB ein HAFERBREI ißt morgens dann geht dein blut zucker erst mal hoch über längere zeit das ist nicht schlecht ja du kannst auch bisschen deine energie speicher auffüllen :sunglasses::sunglasses::sunglasses::sunglasses:


liebe grüße fyree :- D
 
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Crusade

Hack User
10 Dec 2015
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#28
sorry hab mich falsch ausgedrückt, meine aus deiner Lebensmittellist woher du da die 83g Fett beziehst .
Mit 5eiern, 20ml Olivenöl (fürs Gemüse) & ca 15g Butter(fürs Eier anbraten) biste schon relativ save. Außerdem kann der Snack ja auch noch Fett enthalten wenn irgendwo was fehlt. Bloß nicht vergessen so Sachen wie Olivenöl etc. mit zu tracken (machen viele falsch)
 
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j4n

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22 Sep 2011
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#30
Leider hat in meinem Studio keiner so richtig Zeit mit mir, was zu erarbeiten bzw. die Trainer sagen dort, das würde nicht zum Tarif gehören. Nun suche ich auf diesem Weg jemand, der sich auskennt und mit mir bisschen schnacken könnte. :smile:

Vielleicht ein Paar Daten:

Alter: 25
Beruf: Student (Bewege mich nicht viel.. leider)
Größe: 192cm
Gewicht: 113kg

Trainingstage:

Mo: Pull
Di: Push
Mi: Pause
Do: Pull
Fr: Push
Sa: Pause
So: Pause

Ich trainiere seit ca 2 Monaten und ernähre mich laut Tracker okay (Hab keinerlei Ahnung, ob das überhaupt okay ist) . (Leider weiß ich überhaupt nicht, was für mich optimal ist. Hab mir die Kcal Grenze 2000kcal gemacht, wobei ich nicht weiß, ob das überhaupt in Ordnung ist. Zur Zeit esse ich ca. 40g Fett am Tag und 250g Eiweiß, die Werte hab ich aus einer Tracking App.
Du gehst ziemlich tief mit den Kcal, würde mich nicht wundern, wenn du an Muskulatur verlierst und dir power im training fehlt.
Laut Rechner solltest du:
  1. 2751kcal
  2. 271g Protein
  3. 220g KH
  4. 79g Fett zu dir nehmen
Würde mich daran halten, ein schneller Erfolg ist nicht ratsam. Als kleines Beispiel, ich fange jetzt meine Diät nach einem Jahr Massephase auch an und ich nehme mir 5 Monate dafür Zeit, um 8kg zu verlieren. Würde das auch in 2-3 Wochen schaffen, aber das wäre totaler Unsinn.
 
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Crusade

Hack User
10 Dec 2015
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#31
Du gehst ziemlich tief mit den Kcal, würde mich nicht wundern, wenn du an Muskulatur verlierst und dir power im training fehlt.
Laut Rechner solltest du:
  1. 2751kcal
  2. 271g Protein
  3. 220g KH
  4. 79g Fett zu dir nehmen
Würde mich daran halten, ein schneller Erfolg ist nicht ratsam. Als kleines Beispiel, ich fange jetzt meine Diät nach einem Jahr Massephase auch an und ich nehme mir 5 Monate dafür Zeit, um 8kg zu verlieren. Würde das auch in 2-3 Wochen schaffen, aber das wäre totaler Unsinn.
Naja als Anfänger kann man schon ein härteres Defizit fahren, vorallem sind höhere Defizite auch bei hohen KFA's sinvoll da einfach noch genug Fettmasse vorhanden ist. Wenn man z.B schon ewig trainiert und von 15% bis 8% KFA diät macht muss man natürlich ein viel kleineres Defizit fahren als jemand der von 30% auf 20% KFA diätet.
 

rydn

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7 May 2018
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#32
Jungs, am Anfang nicht so hart.. Soll ja am Ball bleiben und nicht gleich den Spaß verlieren..
 

testopude

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22 Mar 2013
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#33
Jungs, am Anfang nicht so hart.. Soll ja am Ball bleiben und nicht gleich den Spaß verlieren..
junge bin vorher immer mit 5-6k kalorien gefahren nicht abgenommen und nicht wirklich zu genommen.
jetzt bin ich seit monaten auf 1,900 und fahre gut und schon seit 1 monat 10kg verloren jetzt nach monaten fast 30kg
 

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13 Sep 2015
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#34
Ich schreib hier mal einfach rein, damit ich keinen neuen Thread eröffnen muss. Hoffe das passt so.
Also kurz zu mir. Bin >190cm groß und wiege derzeit 112kg (ziemlich fett). So ne Smarte Waage sagt so um die 30% kfa.
Ich trainiere 4x die Woche (zurzeit nur Kurzhanteln zuhause, sonst immer im Gym) und gehe so ca. 3x die Woche laufen oder mach ne Tour mitm Mountainbike.

War vor 4 Jahren mal relativ muskulös bei 85kg und wollte dort wieder zurück. Ich weiß wie das alles mit Kaloriendefizit und so funktioniert und habe oft Programme von
Team Andro mitgemacht. Bedingt durch Corona, zu viel saufen und zu viel zocken bin ich halt jetzt wieder fett. meh.
Bin sehr motiviert wieder abzunehmen, weil 30% KFA halt viel zu viel und viel zu ungesund ist. Hatte mir vorgenommen erstmal abzunehmen,
damit auch Testowerte und so wieder steigen und ich n extra Schub Motivation kriege.

Fresse derzeit 2400kcal pro Tag, aber nehme nicht wirklich ab.(wiege mich täglich morgens nach pissen und so) Jetzt ist halt die Frage. Weniger fressen oder einfach noch mehr Sport machen?
Bin auch generell über Tipps dankbar. Will mir jetzt nicht die Muskeln runterhungern, die noch da sind, aber trotzdem schnellstmöglich Fett verlieren.

Hoffe auf paar hilfreiche Antworten. Thx und greetz.

N Kumpel von mir machts derzeit so, dass er 6 Tage die Woche nur 1200kcal pro Tag isst(eine Mahlzeit am Abend) und an dem einen anderen Tag dann 3000,
aber kein Plan, ob das so sinnvoll ist.
 
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7 May 2014
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#36
Ich schreib hier mal einfach rein, damit ich keinen neuen Thread eröffnen muss. Hoffe das passt so.
Also kurz zu mir. Bin >190cm groß und wiege derzeit 112kg (ziemlich fett). So ne Smarte Waage sagt so um die 30% kfa.
Ich trainiere 4x die Woche (zurzeit nur Kurzhanteln zuhause, sonst immer im Gym) und gehe so ca. 3x die Woche laufen oder mach ne Tour mitm Mountainbike.

War vor 4 Jahren mal relativ muskulös bei 85kg und wollte dort wieder zurück. Ich weiß wie das alles mit Kaloriendefizit und so funktioniert und habe oft Programme von
Team Andro mitgemacht. Bedingt durch Corona, zu viel saufen und zu viel zocken bin ich halt jetzt wieder fett. meh.
Bin sehr motiviert wieder abzunehmen, weil 30% KFA halt viel zu viel und viel zu ungesund ist. Hatte mir vorgenommen erstmal abzunehmen,
damit auch Testowerte und so wieder steigen und ich n extra Schub Motivation kriege.

Fresse derzeit 2400kcal pro Tag, aber nehme nicht wirklich ab.(wiege mich täglich morgens nach pissen und so) Jetzt ist halt die Frage. Weniger fressen oder einfach noch mehr Sport machen?
Bin auch generell über Tipps dankbar. Will mir jetzt nicht die Muskeln runterhungern, die noch da sind, aber trotzdem schnellstmöglich Fett verlieren.

Hoffe auf paar hilfreiche Antworten. Thx und greetz.

N Kumpel von mir machts derzeit so, dass er 6 Tage die Woche nur 1200kcal pro Tag isst(eine Mahlzeit am Abend) und an dem einen anderen Tag dann 3000,
aber kein Plan, ob das so sinnvoll ist.
Wie sind deine Makros verteilt? Was arbeitest du, eher sitzend oder eher stehend? 4x Pumpen und 3x Joggen mit 2,4kcal und du nimmst nicht ab? Seit wann bist du denn dabei? Müsste eigentlich n massives Defizit sein, mmn schon zu viel wenn du keine Muskel abbauen willst.
 

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13 Sep 2015
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#37
Wie sind deine Makros verteilt? Was arbeitest du, eher sitzend oder eher stehend? 4x Pumpen und 3x Joggen mit 2,4kcal und du nimmst nicht ab? Seit wann bist du denn dabei? Müsste eigentlich n massives Defizit sein, mmn schon zu viel wenn du keine Muskel abbauen willst.
180g Eiweiß, da ich bei mehr Magenprobleme bekomme
90g Fett
und der Rest wird mit Kohlenhydraten gefüllt.
Ich hab nen Bürojob(derzeit homeoffice), also nen sehr geringen Grundverbrauch(ohne Sport), da halt auch die täglichen 15k Schritte wegfallen, die ich sonst von der Wohnung zum Büro und zurück gehen würde.
Den momentanen Zyklus mit Training und laufen ziehe ich jetzt seit knapp 5 Wochen wieder durch.
 

testopude

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22 Mar 2013
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#38
Ich schreib hier mal einfach rein, damit ich keinen neuen Thread eröffnen muss. Hoffe das passt so.
Also kurz zu mir. Bin >190cm groß und wiege derzeit 112kg (ziemlich fett). So ne Smarte Waage sagt so um die 30% kfa.
Ich trainiere 4x die Woche (zurzeit nur Kurzhanteln zuhause, sonst immer im Gym) und gehe so ca. 3x die Woche laufen oder mach ne Tour mitm Mountainbike.

War vor 4 Jahren mal relativ muskulös bei 85kg und wollte dort wieder zurück. Ich weiß wie das alles mit Kaloriendefizit und so funktioniert und habe oft Programme von
Team Andro mitgemacht. Bedingt durch Corona, zu viel saufen und zu viel zocken bin ich halt jetzt wieder fett. meh.
Bin sehr motiviert wieder abzunehmen, weil 30% KFA halt viel zu viel und viel zu ungesund ist. Hatte mir vorgenommen erstmal abzunehmen,
damit auch Testowerte und so wieder steigen und ich n extra Schub Motivation kriege.

Fresse derzeit 2400kcal pro Tag, aber nehme nicht wirklich ab.(wiege mich täglich morgens nach pissen und so) Jetzt ist halt die Frage. Weniger fressen oder einfach noch mehr Sport machen?
Bin auch generell über Tipps dankbar. Will mir jetzt nicht die Muskeln runterhungern, die noch da sind, aber trotzdem schnellstmöglich Fett verlieren.

Hoffe auf paar hilfreiche Antworten. Thx und greetz.

N Kumpel von mir machts derzeit so, dass er 6 Tage die Woche nur 1200kcal pro Tag isst(eine Mahlzeit am Abend) und an dem einen anderen Tag dann 3000,
aber kein Plan, ob das so sinnvoll ist.
Entweder oder. Fährst noch mal die Kalorien runter oder machst mehr Sport. Kalorien ist auch reiner Wissenschaft wenn nach ner Woche nicht abnimmst weiter runter mit den Kalorien.
Wenn du nicht extrem ins Defizit gehst "sei denn bist ein richtiger fettsack wie mit meine über 150kg damals" passiert deine Muskeln nichts. Und vielleicht auch mal deine Lebensmittel überdenken die du so nimmst.
Und was dein Kollege macht ist eigentlich dumm finde ich. Aber funkt auch wichtig ist ist Wochenbilanz solange du die am Ende hast. Kannst ja jeden Tag weniger essen und einen Tag mehr am Ende hast du trotzdem die gewisse Summe.
schließe mich an 1.80 90kg, corona hat richtig reingehauen
Wie viel Kalorien isst du im Moment oder einfach auf Yolo?
 
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7 May 2014
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#39
180g Eiweiß, da ich bei mehr Magenprobleme bekomme
90g Fett
und der Rest wird mit Kohlenhydraten gefüllt.
Ich hab nen Bürojob(derzeit homeoffice), also nen sehr geringen Grundverbrauch(ohne Sport), da halt auch die täglichen 15k Schritte wegfallen, die ich sonst von der Wohnung zum Büro und zurück gehen würde.
Den momentanen Zyklus mit Training und laufen ziehe ich jetzt seit knapp 5 Wochen wieder durch.
Und in 5 Wochen hast du wie viel Kilo verloren?
 

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13 Sep 2015
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#40
Entweder oder. Fährst noch mal die Kalorien runter oder machst mehr Sport. Kalorien ist auch reiner Wissenschaft wenn nach ner Woche nicht abnimmst weiter runter mit den Kalorien.
Wenn du nicht extrem ins Defizit gehst "sei denn bist ein richtiger fettsack wie mit meine über 150kg damals" passiert deine Muskeln nichts. Und vielleicht auch mal deine Lebensmittel überdenken die du so nimmst.
Und was dein Kollege macht ist eigentlich dumm finde ich. Aber funkt auch wichtig ist ist Wochenbilanz solange du die am Ende hast. Kannst ja jeden Tag weniger essen und einen Tag mehr am Ende hast du trotzdem die gewisse Summe.

Wie viel Kalorien isst du im Moment oder einfach auf Yolo?
2400kcal und Makroverteilung steht auch oben. Wiege mein Essen immer ab und schreibe die Kalorien mit FatSecret mit(kann nicht nach Gefühl essen).
Ja dann werd ich wohl weiter ins Defizit gehen. Kein Bock ins Übertraining zu kommen.

Und in 5 Wochen hast du wie viel Kilo verloren?
0,5kg zugenommen, aber habe mir erstmal nichts gedacht, weil ich die 5 Monate davor halt kaum mehr was gemacht habe und mir dachte
mein Körper braucht erst wieder Zeit um den Grundverbrauch in die Höhe zu treiben. Kein Plan.
Merke aber dass die Kraft wieder zurückkommt und ich mich generell besser fühle. Mit weniger Fett auf den Rippen wäre halt noch geiler.