Ernährungsplan

rb1

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4 Feb 2011
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#1
Hallo,

ich bin auf der Suche nach einem Ernährungsplan zum abnehmen und definieren. Leider hat in meinem Studio keiner so richtig Zeit mit mir, was zu erarbeiten bzw. die Trainer sagen dort, das würde nicht zum Tarif gehören. Nun suche ich auf diesem Weg jemand, der sich auskennt und mit mir bisschen schnacken könnte. Würde mich sehr freuen, falls jemand die Zeit und Lust dazu hätte. :smile:
Lg
 

rydn

Well-Known Member
7 May 2018
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#2
Hallo,

ich bin auf der Suche nach einem Ernährungsplan zum abnehmen und definieren. Leider hat in meinem Studio keiner so richtig Zeit mit mir, was zu erarbeiten bzw. die Trainer sagen dort, das würde nicht zum Tarif gehören. Nun suche ich auf diesem Weg jemand, der sich auskennt und mit mir bisschen schnacken könnte. Würde mich sehr freuen, falls jemand die Zeit und Lust dazu hätte. :smile:
Lg
Wie schwer/groß und alt bist du?

Wie sieht dein Trainingsplan aus?
z. B. 3er split?


Mögliches Beispiel:
Morgens Vollkornbrot mit Zutaten wie Avocado, Putenbrust, Hirtenkäse, Spiegelei oder Haferflocken eingekocht mit Nüssen und Früchten

Mittags: Hühnchen, Fisch, Rind und als Beilage Reis, Gemüse

Abends: Salat mit Thunfisch, oder wieder Fleisch mit Gemüse

Snack: Banane, Äpfel, Hülsenfrüchte

Ps: weitestgehend auf Zucker in Form von Candy's, Softdrinks, Saucen etc verzichten!

Plan:
Montags: Brust, Bizeps
Mittwochs: Beine
Freitags: Rücken, Trizeps
Gesamt 3 Sätze a 10 Wiederholungen

Zum "warm" werden als erstes 15min auf dem Cross Trainer, anschließend den Trainingsplan durchgehen, Dauer max 45-60min und im Anschluss immer auf das Fahrrad und 20min intervall (90sec normal radeln und 30sec Vollgas), das erzeugt einen guten "Nachbrenn Effekt"
 
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NeoxV2

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3 Jan 2017
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#3
Moin,
hab leider keine 100% knowledge über Diät/Abnehmen, weil ich immer zu den gehört habe die das Gegenteil nötig hatten, aber was man konkret sagen kann:
Geringes Kalorien-Defizit fahren (nicht zu viele Kalorien, aber auch nicht komplett runter hungern); Trotzdem genug Proteine zu dir nehmen und weiterhin ausreichend trainieren (vorausgesetzt du gehst ins Gym).
Auf jeden Fall Kalorien zählen und Makros tracken um immer einen groben Überblick zu haben.
Ansonsten vielleicht Mal in gewissen Apps schauen (FatSecret,YAZIO) - die haben neben Kalorientracker auch oftmals eine Community oder schon vorgefertigte Pläne von denen du dich inspirieren lassen kannst und auf dich maßschneidern könntest. [trifft natürlich nur zu wenn sich hier niemand findet und dir selbst einen Plan erstellt]
Ansonsten viel Erfolg

Grüße
 
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LANCEIANO

Lebende Legende
12 Aug 2011
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#6
testo geht in bzeps
deca is für beine eher so
tren würd ich nich nehmen bekommste kein mehr hoch wenn alleine
thais kannste low dosage nehmen dannn aber nur mit leber support - zb: LIV52 oder Mariendistel aka Milkthistle


funktioniert aber nur wenn du mehr als 5ghz cpu hast - bei fragen gerne bei rw1scht rw1scht melden




^this is a joke
nich ernst nehmen


hier orientier dich da dran keule - denke ja du bist gruppe 1




 
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rb1

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4 Feb 2011
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#7
Leider hat in meinem Studio keiner so richtig Zeit mit mir, was zu erarbeiten bzw. die Trainer sagen dort, das würde nicht zum Tarif gehören. Nun suche ich auf diesem Weg jemand, der sich auskennt und mit mir bisschen schnacken könnte. :smile:

Vielleicht ein Paar Daten:

Alter: 25
Beruf: Student (Bewege mich nicht viel.. leider)
Größe: 192cm
Gewicht: 113kg

Trainingstage:

Mo: Pull
Di: Push
Mi: Pause
Do: Pull
Fr: Push
Sa: Pause
So: Pause

Ich trainiere seit ca 2 Monaten und ernähre mich laut Tracker okay (Hab keinerlei Ahnung, ob das überhaupt okay ist) . (Leider weiß ich überhaupt nicht, was für mich optimal ist. Hab mir die Kcal Grenze 2000kcal gemacht, wobei ich nicht weiß, ob das überhaupt in Ordnung ist. Zur Zeit esse ich ca. 40g Fett am Tag und 250g Eiweiß, die Werte hab ich aus einer Tracking App.
 

LANCEIANO

Lebende Legende
12 Aug 2011
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#8
wenn du seit 2 monaten trainierst und 113kg wiegst bist du (muss man leider so sagen) etwas fett
2000kcal kannst du mal 3-4 wochen machen um zu starten
allerdings würde ich so auf 2500 kcal gehen weil du das einfach länger fahren kannst.
zumal du auch 4 x mal die woche trainieren gehst.





Fett is essentiell - mach das nicht so niedrig
beweg dich eher so im bereich 60g bis 80g Fett und dann auch ordentliche fette.
 

rb1

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4 Feb 2011
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#9
wenn du seit 2 monaten trainierst und 113kg wiegst bist du (muss man leider so sagen) etwas fett
2000kcal kannst du mal 3-4 wochen machen um zu starten
allerdings würde ich so auf 2500 kcal gehen weil du das einfach länger fahren kannst.
zumal du auch 4 x mal die woche trainieren gehst.





Fett is essentiell - mach das nicht so niedrig
beweg dich eher so im bereich 60g bis 80g Fett und dann auch ordentliche fette.
Ja hab wie gesagt, anfangs weniger trainiert, die letzten 2-3 Wochen ziehe ich das mit 4x mal durch. Werde mich dann an die Werte aus deinem jpeg richten, halte dich auf dem laufenden :smile: Danke
 
6 Feb 2015
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739
#11
rainingstage:

Mo: Pull
Di: Push
Mi: Pause
Do: Pull
Fr: Push
Sa: Pause
So: Pause
Was ist mit Bein Training?

Und komm mir jetzt nicht mit "trainier beine nicht, weil man sie im club nicht sieht"
sieht halt irgendwann lachhaft aus wenn du mal gut trainiert bist und keine Beine trainiert hast.
Wer was anderes sagt = huso
 
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rb1

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4 Feb 2011
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#12
Was ist mit Bein Training?

Und komm mir jetzt nicht mit "trainier beine nicht, weil man sie im club nicht sieht"
sieht halt irgendwann lachhaft aus wenn du mal gut trainiert bist und keine Beine trainiert hast.
Wer was anderes sagt = huso
Hab in einem Push 3-4 Bein Übungen drin, sorry vergessen auf zu führen :/
 

testopude

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22 Mar 2013
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#13
Wie schwer/groß und alt bist du?

Wie sieht dein Trainingsplan aus?
z. B. 3er split?


Mögliches Beispiel:
Morgens Vollkornbrot mit Zutaten wie Avocado, Putenbrust, Hirtenkäse, Spiegelei oder Haferflocken eingekocht mit Nüssen und Früchten

Mittags: Hühnchen, Fisch, Rind und als Beilage Reis, Gemüse

Abends: Salat mit Thunfisch, oder wieder Fleisch mit Gemüse

Snack: Banane, Äpfel, Hülsenfrüchte

Ps: weitestgehend auf Zucker in Form von Candy's, Softdrinks, Saucen etc verzichten!

weitestgehend auf Zucker in Form von Candy's, Softdrinks, Saucen etc verzichten! -
Wieso? Zero Sugar kannse immer nehmen tut keinem weh.
Kenne auch der trink trotzdem normal Zucker etc solange es in seiner Billanz passt ist eh egal

Hab in einem Push 3-4 Bein Übungen drin, sorry vergessen auf zu führen :/
Ja, Push-Pull Trainingsplan mit Beine. Kann man auch erfolgreich auch machen. Verbrennst natürlich dann extrem kalorien
 
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rydn

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7 May 2018
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#14
weitestgehend auf Zucker in Form von Candy's, Softdrinks, Saucen etc verzichten! -
Wieso? Zero Sugar kannse immer nehmen tut keinem weh.
Kenne auch der trink trotzdem normal Zucker etc solange es in seiner Billanz passt ist eh egal


Ja, Push-Pull Trainingsplan mit Beine. Kann man auch erfolgreich auch machen. Verbrennst natürlich dann extrem kalorien
Schnucki ich mein ja auch Zucker und kein Süßstoff..
 
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ESL Wire

Nichtraucher
5 Oct 2016
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125
#15
Wenn jemand webspace bereitstellt biete ich die "bozztrafo" an von einem bekannten Musiker an, der wirklich was Ernährung etc angeht ganz solide ist und wirklich für jeden Einsteiger geeignet ist.

besten Gruß
 
15 Oct 2014
73
31
#16
Wenn jemand webspace bereitstellt biete ich die "bozztrafo" an von einem bekannten Musiker an, der wirklich was Ernährung etc angeht ganz solide ist und wirklich für jeden Einsteiger geeignet ist.

besten Gruß
Diese "Transformation" ist aber auch nur als Free ein wenig als Einstieg zu gebrauchen. Sie ist leider absolut ihren Preis nicht wert, wenn man sie normal erwerben würde. Aber trotzdem wäre es eine nette Aktion, wenn man sie kostenlos zur Verfügung stellt. Anfänger können sich daran orientieren.
 
10 Dec 2015
396
165
#18
Würd dir empfehlen einfach IFFYM zu machen. Vorallem da du ja keine Wettkampfambitionen hast reichts eigentlich Markos zu tracken mmn.

BSP von meiner Diät: 3000kcal, 45% carbs , 30% protei, 25% fett = 338 carbs, 225g eiweiß & 83g fett

Je nach Kalorien einfach neu ausrechnen.

Typischer Tag is dann zb:

Morgens: 5x Eier + 2 Scheiben Vollkorn
Mittags/Post Workout: 2 Beutel reis + 300g Masthuhn + Gemüse (wichtig: sriracha soße o.ä.)
Abends: 500g Magerquark mit Beeren
Snack: ca 300kalorien auf was du bock hast
 
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rb1

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4 Feb 2011
330
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#20
Wäre echt sehr nett :smile:
Würd dir empfehlen einfach IFFYM zu machen. Vorallem da du ja keine Wettkampfambitionen hast reichts eigentlich Markos zu tracken mmn.

BSP von meiner Diät: 3000kcal, 45% carbs , 30% protei, 25% fett = 338 carbs, 225g eiweiß & 83g fett

Je nach Kalorien einfach neu ausrechnen.

Typischer Tag is dann zb:

Morgens: 5x Eier + 2 Scheiben Vollkorn
Mittags/Post Workout: 2 Beutel reis + 300g Masthuhn + Gemüse (wichtig: sriracha soße o.ä.)
Abends: 500g Magerquark mit Beeren
Snack: ca 300kalorien auf was du bock hast
woher kommen die 83g Fett? :smile: