Ernährungsplan

rb1 · Tuesday at 15:19

Hallo,

ich bin auf der Suche nach einem Ernährungsplan zum abnehmen und definieren. Leider hat in meinem Studio keiner so richtig Zeit mit mir, was zu erarbeiten bzw. die Trainer sagen dort, das würde nicht zum Tarif gehören. Nun suche ich auf diesem Weg jemand, der sich auskennt und mit mir bisschen schnacken könnte. Würde mich sehr freuen, falls jemand die Zeit und Lust dazu hätte.

Lg

rydn · Tuesday at 15:42

rb1 said:

Wie schwer/groß und alt bist du?

Wie sieht dein Trainingsplan aus?
z. B. 3er split?

Mögliches Beispiel:
Morgens Vollkornbrot mit Zutaten wie Avocado, Putenbrust, Hirtenkäse, Spiegelei oder Haferflocken eingekocht mit Nüssen und Früchten

Mittags: Hühnchen, Fisch, Rind und als Beilage Reis, Gemüse

Abends: Salat mit Thunfisch, oder wieder Fleisch mit Gemüse

Snack: Banane, Äpfel, Hülsenfrüchte

Ps: weitestgehend auf Zucker in Form von Candy's, Softdrinks, Saucen etc verzichten!

Plan:
Montags: Brust, Bizeps
Mittwochs: Beine
Freitags: Rücken, Trizeps
Gesamt 3 Sätze a 10 Wiederholungen

Zum "warm" werden als erstes 15min auf dem Cross Trainer, anschließend den Trainingsplan durchgehen, Dauer max 45-60min und im Anschluss immer auf das Fahrrad und 20min intervall (90sec normal radeln und 30sec Vollgas), das erzeugt einen guten "Nachbrenn Effekt"

NeoxV2 · Tuesday at 17:53

Moin,
hab leider keine 100% knowledge über Diät/Abnehmen, weil ich immer zu den gehört habe die das Gegenteil nötig hatten, aber was man konkret sagen kann:
Geringes Kalorien-Defizit fahren (nicht zu viele Kalorien, aber auch nicht komplett runter hungern); Trotzdem genug Proteine zu dir nehmen und weiterhin ausreichend trainieren (vorausgesetzt du gehst ins Gym).
Auf jeden Fall Kalorien zählen und Makros tracken um immer einen groben Überblick zu haben.
Ansonsten vielleicht Mal in gewissen Apps schauen (FatSecret,YAZIO) - die haben neben Kalorientracker auch oftmals eine Community oder schon vorgefertigte Pläne von denen du dich inspirieren lassen kannst und auf dich maßschneidern könntest. [trifft natürlich nur zu wenn sich hier niemand findet und dir selbst einen Plan erstellt]
Ansonsten viel Erfolg

Grüße

KnakkiDeluxe · Tuesday at 17:54

Morgens: 1 packung magerquark
Mittags: 1 döner
Abends: 150g thunfisch

WNDR · Tuesday at 18:31

https://www.team-andro.com/phpBB3/

findest eigentlich alles wichtige. Die Leute dort werden dir keinen Plan schreiben, aber wenn du Ihnen einen Grundansatz lieferst, verbessern sie ihn dir und überarbeiten ihn.

LANCEIANO · Tuesday at 18:51

testo geht in bzeps
deca is für beine eher so
tren würd ich nich nehmen bekommste kein mehr hoch wenn alleine
thais kannste low dosage nehmen dannn aber nur mit leber support - zb: LIV52 oder Mariendistel aka Milkthistle

funktioniert aber nur wenn du mehr als 5ghz cpu hast - bei fragen gerne bei

rw1scht melden

^this is a joke
nich ernst nehmen

hier orientier dich da dran keule - denke ja du bist gruppe 1

rb1 · Tuesday at 18:57

Leider hat in meinem Studio keiner so richtig Zeit mit mir, was zu erarbeiten bzw. die Trainer sagen dort, das würde nicht zum Tarif gehören. Nun suche ich auf diesem Weg jemand, der sich auskennt und mit mir bisschen schnacken könnte.

Vielleicht ein Paar Daten:

Alter: 25
Beruf: Student (Bewege mich nicht viel.. leider)
Größe: 192cm
Gewicht: 113kg

Trainingstage:

Mo: Pull
Di: Push
Mi: Pause
Do: Pull
Fr: Push
Sa: Pause
So: Pause

Ich trainiere seit ca 2 Monaten und ernähre mich laut Tracker okay (Hab keinerlei Ahnung, ob das überhaupt okay ist) . (Leider weiß ich überhaupt nicht, was für mich optimal ist. Hab mir die Kcal Grenze 2000kcal gemacht, wobei ich nicht weiß, ob das überhaupt in Ordnung ist. Zur Zeit esse ich ca. 40g Fett am Tag und 250g Eiweiß, die Werte hab ich aus einer Tracking App.

LANCEIANO · Tuesday at 19:05

wenn du seit 2 monaten trainierst und 113kg wiegst bist du (muss man leider so sagen) etwas fett
2000kcal kannst du mal 3-4 wochen machen um zu starten
allerdings würde ich so auf 2500 kcal gehen weil du das einfach länger fahren kannst.
zumal du auch 4 x mal die woche trainieren gehst.

Fett is essentiell - mach das nicht so niedrig
beweg dich eher so im bereich 60g bis 80g Fett und dann auch ordentliche fette.

rb1 · Tuesday at 19:08

LANCEIANO said:

Ja hab wie gesagt, anfangs weniger trainiert, die letzten 2-3 Wochen ziehe ich das mit 4x mal durch. Werde mich dann an die Werte aus deinem jpeg richten, halte dich auf dem laufenden

Danke

LANCEIANO · Tuesday at 19:12

denk ans fett

nicht zu wenig....
lieber weniger KH

WNDR · Tuesday at 19:42

rb1 said:

Was ist mit Bein Training?

Und komm mir jetzt nicht mit "trainier beine nicht, weil man sie im club nicht sieht"
sieht halt irgendwann lachhaft aus wenn du mal gut trainiert bist und keine Beine trainiert hast.
Wer was anderes sagt = huso

rb1 · Tuesday at 20:02

WNDR said:

Hab in einem Push 3-4 Bein Übungen drin, sorry vergessen auf zu führen :/

testopude · Tuesday at 20:04

rydn said:

weitestgehend auf Zucker in Form von Candy's, Softdrinks, Saucen etc verzichten! -
Wieso? Zero Sugar kannse immer nehmen tut keinem weh.
Kenne auch der trink trotzdem normal Zucker etc solange es in seiner Billanz passt ist eh egal

rb1 said:

Ja, Push-Pull Trainingsplan mit Beine. Kann man auch erfolgreich auch machen. Verbrennst natürlich dann extrem kalorien

rydn · Tuesday at 20:13

testopude said:

weitestgehend auf Zucker in Form von Candy's, Softdrinks, Saucen etc verzichten! -
Wieso? Zero Sugar kannse immer nehmen tut keinem weh.
Kenne auch der trink trotzdem normal Zucker etc solange es in seiner Billanz passt ist eh egal

Ja, Push-Pull Trainingsplan mit Beine. Kann man auch erfolgreich auch machen. Verbrennst natürlich dann extrem kalorien

Schnucki ich mein ja auch Zucker und kein Süßstoff..

ESL Wire · Tuesday at 22:03

Wenn jemand webspace bereitstellt biete ich die "bozztrafo" an von einem bekannten Musiker an, der wirklich was Ernährung etc angeht ganz solide ist und wirklich für jeden Einsteiger geeignet ist.

besten Gruß

Batcat · Tuesday at 22:18

ESL Wire said:

Diese "Transformation" ist aber auch nur als Free ein wenig als Einstieg zu gebrauchen. Sie ist leider absolut ihren Preis nicht wert, wenn man sie normal erwerben würde. Aber trotzdem wäre es eine nette Aktion, wenn man sie kostenlos zur Verfügung stellt. Anfänger können sich daran orientieren.

ESL Wire · Tuesday at 22:20

Ist vollständig und nicht die free Version.

Crusade · Tuesday at 22:21

Würd dir empfehlen einfach IFFYM zu machen. Vorallem da du ja keine Wettkampfambitionen hast reichts eigentlich Markos zu tracken mmn.

BSP von meiner Diät: 3000kcal, 45% carbs , 30% protei, 25% fett = 338 carbs, 225g eiweiß & 83g fett

Je nach Kalorien einfach neu ausrechnen.

Typischer Tag is dann zb:

Morgens: 5x Eier + 2 Scheiben Vollkorn
Mittags/Post Workout: 2 Beutel reis + 300g Masthuhn + Gemüse (wichtig: sriracha soße o.ä.)
Abends: 500g Magerquark mit Beeren
Snack: ca 300kalorien auf was du bock hast

rb1 · Tuesday at 23:14

ESL Wire said:

Wenn jemand webspace bereitstellt biete ich die "bozztrafo" an von einem bekannten Musiker an, der wirklich was Ernährung etc angeht ganz solide ist und wirklich für jeden Einsteiger geeignet ist.

besten Gruß

Wäre echt sehr nett

rb1 · Tuesday at 23:16

rb1 said:

Crusade said:

Würd dir empfehlen einfach IFFYM zu machen. Vorallem da du ja keine Wettkampfambitionen hast reichts eigentlich Markos zu tracken mmn.

BSP von meiner Diät: 3000kcal, 45% carbs , 30% protei, 25% fett = 338 carbs, 225g eiweiß & 83g fett

Je nach Kalorien einfach neu ausrechnen.

Typischer Tag is dann zb:

Morgens: 5x Eier + 2 Scheiben Vollkorn
Mittags/Post Workout: 2 Beutel reis + 300g Masthuhn + Gemüse (wichtig: sriracha soße o.ä.)
Abends: 500g Magerquark mit Beeren
Snack: ca 300kalorien auf was du bock hast

woher kommen die 83g Fett?

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